400米障碍作为一项高难度、高强度、高风险的训练课目,不仅对官兵的身体素质有着极高的要求,有着极强的技巧性。这项课目对体能消耗极大,不少战友感叹“宁跑五公里,不跑四百障”,若训练过程中稍有不慎,还有受伤风险。那么,在400米障碍的训练中,有什么技巧吗?以下是国防科大学员的“通关秘籍”,一起来看看吧!
一、跑前“激活”很重要
(1)慢跑
激活心肺,活动全身关节,达到微微出汗状态。
(2)拉伸
激活大腿后侧、腰部、屈髋肌等,增强柔韧度。
(3)后蹬腿跑
激活大腿伸展度,提高跨越能力。
(4)空中交替踢脚
提高滞空躯干伸展能力。
(5)摆跃腿
提膝,以膝为轴,小腿外摆,落地时脚尖朝前,提高关节灵活度,降低受伤风险。
(6)屈膝跳跃
提升双腿发力跳跃撑板能力。
(7)“拧麻花”
激活肩关节,腕关节,降低抓、攀、爬、吊受伤风险。
(8)“招财猫”
背部、肩袖关节激活。
二、 “通关”技巧请记好
(1)徒手100米跑
大步跑,非全力冲刺,保持频率和节奏,轻松省力,激活心肺。
(2)三步桩、跨越壕沟
平地加速,用脚尖踩住桩中央,跨越至下一个桩。保持加速状态,脚尖距离边沿约10cm处,蹬腿发力大跨步越过壕沟。
(3)五步桩
重心居于两桩中心线,脚面踩在靠近中心的半个桩面,两腿快速交替向前。
(4)跳下攀上壕沟
屈膝弯腰,一手支撑跳下;两腿蹬地跃起,双手顺势攀壕支撑,脚踩壁面向上抬升身体。
(5)跨越矮墙
1.保持加速状态,距离矮墙约一米处,单腿发力起跳,左手支撑矮墙上面,右腿支撑于矮墙上面,成两点支撑状态,而后屈膝收左腿于腹部,跨越矮墙面,先左脚后左手顺序离开矮墙。
2.(进阶动作)保持加速状态,距离矮墙约1.5米处,单腿起跳发力,左手支撑矮墙上面,右腿跨越矮墙,左腿收于腹部率先下落,右腿顺势跟跑。
(6)钻越孔洞
降低重心,两手一腿插进孔洞,双手后推墙面钻出。
(7)上高板
1.双腿下蹲,发力起跳,先双手支撑于高板,再跨越一侧腿至板面,交换手位置,抬高重心,跨越高台。
2.(进阶动作)双腿下蹲,发力起跳,双手支撑高板的迅速挂膝,交换手位置,抬高重心,跨越高台。
(8)下高板
手扶板面,一手一脚支撑板面,单腿越过高板,双腿落地。
(9)爬越水平梯
双腿起跳,双手分别握于云梯的一端和中部,右腿踩至右手右侧。双手支撑,脚内侧滑步通过。下落时,双手握于后一杆支撑下落。
(10)吊越水平梯
双手挂住云梯处,保持上半身不晃动,一步一杆吊越过云梯。
(11)通过独木桥
平地加速,步踩住斜面中间部位,第二步踩在独木桥水平部,在独木桥上快速稳步通过,手扶桥面从一侧前后脚下落。(12)绕行桥柱
降低重心,手扶桩面,两桩之间一步或两步通过。
(13)翻越高墙
加速通过,单脚发力起跳,手抓住高墙面,降低重心,轻推墙面,前后脚下落。
(14)匍匐通过低桩网
距离30cm处降低重心,面部朝向一侧,手膝交替通过。
(15)跨越低桩网
一步一格跨越,重心前倾,手臂摆动保持上体稳定。
三、跑后拉伸莫忘掉
(1)大腿前侧拉伸
成弓步基础上,前手支地,身体前倾,后腿弯曲上翘。前膝后膝约成90°。
(2)臀部拉伸
弓步基础上,后腿坐于地面,左腿弯曲内折,上身贴近地面,手心向上前伸贴地。
(3)小腿拉伸
俯卧支撑基础上,一腿挺直搭于另一条腿上,后脚跟尽量贴紧地面。
400米障碍难度大,风险高,但只要掌握了技巧并勤加练习,在一次次训练中经验,不盲目求快,相信战友们都能够避免受伤风险,成绩稳步提升!