室外健身器材/肋木厂家价格

室外健身器材肋木锻炼方法/步骤

1双手的位置

　　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很

容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降

低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

发力点

　2　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈

肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很

容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否

则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

速度

　3我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很

多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速

度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，

这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

  4起身高度

　　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起

身升至45之前腹直肌负担没有达到Zui重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌

、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂

不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到Zui重。只有上身起至45时才

是腹直肌抗阻力生长机能的时机。　仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应

该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

　　躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

 5练习次数和组数

　　仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不

利于长期坚持。Zui初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，

逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉

，坚持15秒放松腹肌。

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