单杠练习； 颈后 前 宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
操作要求1.操作人员着作训服，穿作训鞋，戴消防头盔，系安全带，操作中掉落必须重新拾起并穿戴好。2.操作人员在“开始”信号发出前不得动作，操作必须在铺带线路内完成。3.机动水带的长度不得少于5m。??4.进入窗内要注意安全。5.水带必须用水带挂钩挂在梯磴上，且高度不得低于窗台。（四）成绩评定1.计时从发出“开始”信号至完成全部操作任务示意喊“好”止。2.youxiu：12秒：良好：14秒：及格：16秒。3.有下列情况之一者不计成绩：水带、分水器、水枪卡口、脱口；水带挂钩未挂牢；攀登时水枪、水带或防护装备掉落未及时纠正。4.有下情况之一者加2秒：水带挂钩固定点低于窗台；攀登时水带未夹于两腿之间；机动水带长度少于5米；分水器拖出拖止线。